JAKARTA - Saat memasuki bulan Ramadan, banyak umat Muslim bersiap menghadapi tantangan durasi puasa yang panjang. Agar tubuh tetap kuat dan tidak mudah lemas sebelum waktu berbuka tiba, pilihan menu sahur menjadi kunci utama. Dokter sekaligus edukator kesehatan Dokter Tirta Mandira Hudhi menyampaikan sejumlah saran makanan yang sebaiknya dikonsumsi saat sahur agar rasa kenyang lebih tahan lama serta kesehatan tetap terjaga selama berpuasa.
Pentingnya Pilihan Menu Sahur Yang Tepat
Sahur bukan sekadar makan sebelum mulai berpuasa, tetapi juga momentum untuk mengisi energi yang akan digunakan sepanjang hari. Menurut Dokter Tirta, banyak orang masih salah kaprah dengan pola makan sahur yang hanya berfokus pada rasa kenyang sementara komposisi nutrisi yang seimbang kurang diperhatikan. Ia menekankan bahwa konsumsi makanan pada sahur yang tepat akan membuat tubuh lebih bertenaga, tidak mudah lemas, serta menunda rasa lapar lebih lama.
Dokter Tirta menyampaikan pentingnya memperhatikan kebutuhan tubuh dengan benar saat sahur. “Sahur itu makan secukupnya. Perbanyak protein dan fiber (serat). Jadi (misalnya) kurma, alpukat, dada ayam, dan telur, itu akan mengenyangkan,” jelasnya dalam sebuah video yang diunggah di kanal YouTube miliknya.
Peran Protein dan Serat dalam Menu Sahur
Salah satu pesan utama dari Dokter Tirta adalah menekankan peranan protein dan serat dalam menu sahur. Berbeda dengan karbohidrat sederhana yang cepat diolah menjadi gula darah dan cepat habis, sumber protein dan serat membantu membuat rasa kenyang lebih lama. “Ingat, kalau kalian ingin kenyang lebih lama, utamakan komposisi makanannya banyakin protein dan fiber. Jangan karbo. Kalau kalian makan karbo, saya jamin akan (cepat) lapar,” imbuhnya.
Dokter Tirta tidak sepenuhnya melarang konsumsi karbohidrat saat sahur, tetapi ia mengingatkan agar porsinya tidak berlebihan. Karbohidrat tetap dibutuhkan sebagai sumber energi awal, namun tanpa keseimbangan dengan protein dan serat, energi dari karbohidrat akan habis lebih cepat sehingga rasa lapar muncul lebih cepat pula.
Selain itu, Dokter Tirta menjelaskan bahwa makan sahur yang terlalu banyak dengan gizi yang tidak seimbang dapat memicu lonjakan gula darah yang cepat diolah menjadi gula darah tinggi sekitar jam 4 pagi. “Kalau gula darahnya naik, rasa lapar lagi. Jadi nanti jam 10 pagi, kalian sudah kelaparan,” tuturnya merujuk pada proses metabolisme tubuh yang dipengaruhi oleh insulin.
Contoh Menu Sahur yang Disarankan
Agar sahur lebih efektif dalam mendukung kualitas puasa, Dokter Tirta memberikan contoh makanan yang kaya akan protein dan serat sebagai menu sahur pilihan. Beberapa bahan makanan yang direkomendasikannya antara lain:
Protein: Dada ayam tanpa kulit, telur, ikan seperti salmon atau tuna, yogurt, tempe, dan tahu. Protein dari sumber hewani maupun nabati ini membantu tubuh mempertahankan rasa kenyang lebih lama serta mendukung fungsi otot dan jaringan tubuh.
Serat: Sayuran seperti brokoli, bayam, wortel, dan labu siam serta buah-buahan seperti apel, pir, pisang, dan alpukat. Serat memperlambat penyerapan nutrisi dalam tubuh sehingga energi tersalurkan lebih stabil sepanjang hari puasa.
Buah Kaya Nutrisi: Alpukat dan kurma sering disebut sebagai sumber nutrisi yang sangat baik saat sahur karena kandungan serat dan lemak sehatnya dapat membantu kenyang lebih lama dan memberi energi stabil.
Selain itu, Dokter Tirta juga menegaskan bahwa konsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau oatmeal tetap boleh namun harus diimbangi dengan protein dan serat agar tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat turun.
Tips Tambahan Agar Sahur Lebih Seimbang
Agar sahur tidak hanya membuat perut kenyang sementara namun juga mendukung kesehatan, ada beberapa tips penting yang perlu diperhatikan:
Pertama, usahakan menghindari makanan yang terlalu tinggi karbohidrat olahan atau makanan cepat saji yang cenderung membuat gula darah cepat naik dan turun.
Kedua, pastikan tubuh mendapatkan asupan cairan yang cukup sebelum mulai puasa. Minum air putih yang banyak saat sahur dapat membantu tubuh tetap terhidrasi sehingga mengurangi rasa haus di siang hari.
Ketiga, selain fokus pada protein dan serat, pilih buah dan sayuran yang tidak hanya kaya serat tetapi juga penuh vitamin dan mineral untuk membantu fungsi tubuh lainnya selama berpuasa.
Dengan memperhatikan tips serta menu sahur sehat ini, diharapkan tubuh tetap kuat sepanjang hari, tidak mudah lemas, dan rasa lapar dapat tertahan lebih lama sampai waktu berbuka tiba. Ingatlah bahwa sahur bukan sekadar rutinitas makan, tetapi fondasi penting bagi kesehatan tubuh selama menjalani ibadah puasa.
