JAKARTA - Menyambut datangnya bulan suci Ramadan 2026, banyak keluarga Indonesia mulai merancang pilihan menu sahur yang praktis namun tetap kaya gizi untuk menjaga stamina sepanjang hari menjalankan puasa. Tren menu sahur tahun ini menunjukkan kecenderungan pada hidangan yang cepat disiapkan, tetapi tetap memberikan kombinasi nutrisi seimbang seperti karbohidrat, protein, serat, serta vitamin yang dibutuhkan tubuh, terutama di tengah kesibukan aktivitas harian.
Menu Sahur yang Praktis untuk Keluarga
Pilihan menu sahur yang simpel menjadi favorit banyak rumah tangga karena mudah disiapkan, tidak memakan waktu lama, dan tetap mengenyangkan. Hidangan-hidangan ini dirancang untuk membantu keluarga Indonesia memulai puasa dengan energi yang cukup agar tidak mudah merasa lemas ketika beraktivitas sehari-hari. Misalnya, menu seperti nasi goreng yang diperkaya dengan telur dan sayuran dapat menjadi salah satu opsi utama karena selain mudah dibuat juga memenuhi kebutuhan karbohidrat dan protein. Varian nasi goreng sendiri sangat beragam di Indonesia, mulai dari versi telur hingga tambahan sayuran atau daging sesuai selera.
Pilihan kedua adalah oat atau bubur gandum yang dilengkapi dengan topping buah-buahan dan kacang-kacangan. Menu ini tidak hanya memberikan karbohidrat kompleks, tetapi juga serat yang membantu tubuh merasa kenyang lebih lama hingga waktu berbuka tiba. Selain itu, sup ringan berbahan dasar sayuran dan protein seperti tahu atau daging ayam juga menjadi alternatif yang populer karena memberikan nutrisi lengkap sekaligus membantu menjaga hidrasi tubuh selama berpuasa.
Kombinasi Gizi dalam Hidangan Sahur
Asupan gizi yang seimbang adalah kunci agar tubuh tetap bertenaga sepanjang hari ketika berpuasa. Pakar gizi sering menekankan pentingnya sahur yang mencakup kombinasi makanan yang mengandung karbohidrat, protein, serat, serta lemak sehat. Karbohidrat kompleks seperti yang ada pada oatmeal atau nasi merah dicerna lebih perlahan sehingga memberikan energi bertahan lama. Protein dari telur, tahu, atau daging membantu merasa kenyang serta mendukung fungsi otot dan jaringan tubuh. Serat dari sayuran dan buah-buahan juga membantu pencernaan tetap lancar selama puasa. Dengan perpaduan ini, tubuh lebih siap menjalani aktivitas fisik dan ibadah sepanjang hari.
Tak kalah penting, tubuh juga membutuhkan cukup cairan saat sahur untuk mencegah dehidrasi. Banyak ahli menyarankan untuk memperbanyak minum air putih dan mengonsumsi buah-buahan yang kaya air seperti semangka atau melon. Cara ini membantu tubuh menyimpan lebih banyak cairan sehingga dapat mengurangi rasa haus di siang hari ketika berpuasa.
Variasi Hidangan Sahur untuk Selera Berbeda
Selain menu utama seperti nasi goreng atau sup, variasi makanan sederhana seperti roti gandum dengan selai kacang atau telur rebus juga bisa menjadi pilihan cepat untuk sahur. Hidangan seperti salad buah dengan yoghurt, smoothie buah dan sayur, atau bubur gandum yang dicampur susu rendah lemak dapat menjadi opsi bagi yang ingin menu lebih ringan namun tetap bergizi. Pilihan makanan ini cocok untuk mereka yang bangun sahur mepet atau tidak memiliki banyak waktu untuk memasak.
Bagi keluarga yang menginginkan variasi lebih “berkuah”, sup berbahan dasar kaldu sayuran atau ayam dengan tambahan sayuran seperti wortel dan kentang bisa dipilih. Hidangan berkuah selain memberikan rasa hangat juga membantu menambah asupan cairan. Di beberapa daerah, sajian seperti bubur pedas tradisional juga menjadi alternatif menarik untuk sahur atau berbuka puasa, karena selain lezat juga mengandung berbagai bahan bergizi seperti sayuran dan protein hewani.
Tips Menyusun Menu Sahur Efektif
Agar sahur tetap praktis dan tidak merepotkan, perencanaan menu sejak malam sebelumnya sangat dianjurkan. Memilih bahan-bahan yang mudah diolah dan bisa dimasak cepat membantu menghemat waktu di pagi hari. Misalnya, menyiapkan potongan sayuran atau merendam bahan seperti gandum atau beras sejak malam dapat mempercepat proses memasak. Selain itu, menghindari makanan yang terlalu berlemak atau terlalu manis juga membantu tubuh merasa lebih nyaman dan tidak cepat lapar di siang hari.
Selain itu, menyesuaikan porsi dan jenis makanan dengan kebutuhan anggota keluarga juga penting. Anak-anak atau orang yang lebih aktif mungkin membutuhkan porsi yang lebih banyak atau sumber energi tambahan seperti telur atau daging, sedangkan orang tua atau mereka yang kurang aktif dapat memilih menu yang lebih ringan. Dengan begitu, seluruh anggota keluarga bisa menjalani puasa dengan kondisi fisik yang optimal.
Menghadapi Ramadan dengan Menu Sahur yang Tepat
Dengan waktu sahur yang terbatas dan aktivitas harian yang padat, memilih menu sahur yang simpel dan bergizi bukan sekadar soal selera, tetapi juga tentang kesehatan dan kesiapan tubuh menghadapi puasa sepanjang hari. Pilihan hidangan yang cepat dibuat dan kaya nutrisi membantu keluarga Indonesia menjaga stamina, fokus pada ibadah, serta tetap menikmati momen sahur bersama orang tersayang.